איך להפחית יובש, צריבה ועייפות בעיניים בזמן עבודה מול מסכים

תרגול פשוט, הרגלי מסך נכונים וכלים דיגיטליים מתקדמים שיעזרו לכם לשמור על שכבת הדמעות ולהגן על פני שטח העין במהלך יום העבודה.

אנחנו מסתכלים יותר – וממצמצים הרבה פחות. בזמן ריכוז מול מחשב, טלפון נייד או טאבלט, קצב המצמוץ הטבעי שלנו נוטה לרדת בדרסטיות, ובמקביל עולה גם שיעור המצמוצים הלא-שלמים. התוצאה עלולה להיות אידוי מהיר יותר של הדמעות, חוסר יציבות של שכבת הדמעות ותחושת יובש, צריבה, טשטוש או עייפות קשה בעיניים.

הידעת?

במצב מנוחה אנו ממצמצים בדרך כלל כ-15 עד 17 פעמים בדקה. בזמן עבודה אינטנסיבית מול מסך, קצב המצמוץ יכול לרדת לכ-3 עד 7 מצמוצים בדקה בלבד, ובמקביל שכיח יותר מצמוץ שאינו נסגר עד הסוף.

איך המצמוץ שומר על העין?

המצמוץ הוא הרבה יותר מפעולה רפלקסיבית. בכל סגירה מלאה של העפעפיים מתחדש ומתפזר מסך הדמעות על פני הקרנית. כאשר הסגירה מלאה, העפעפיים מסייעים גם בהפעלת לחץ עדין על בלוטות המייבומיאן (Meibomian Glands) שבעפעפיים ובפיזור השכבה השומנית המפחיתה אידוי.שלושת התפקידים המרכזיים:

1. חידוש הדמעות: הפצת מוצין ופריסת שכבת לחות אחידה ורציפה על פני הקרנית.
2. פיזור השומן: שחרור שומן מבלוטות המייבומיאן ליצירת שכבת הגנה שמפחיתה אידוי.
3. ניקוז ותחזוקה: פינוי חלקיקים וזיהומים וניקוז דמעות ישנות אל דרכי הדמעות.

מהו מצמוץ לא-שלם?

במצמוץ לא-שלם העפעף העליון אינו מגיע עד העפעף התחתון. במצב כזה הלחץ על בלוטות המייבומיאן עלול להיות מופחת, ופיזור שכבת השומן על פני הדמעות פחות יעיל. מצמוצים חלקיים אלו שכיחים במיוחד בזמן פעילות חזותית ממושכת ומרוכזת, כמו עבודה מול מחשב או גלילה בטלפון.

פרוטוקול דונלד קורב: אימון למצמוץ מלא ואפקטיבי

מטרת התרגול היא לאמן מחדש מצמוץ מלא, מודע ורגוע. הפרוטוקול כולל שני רצפים משלימים: מצמוץ שלם לחידוש הלחות, ומצמוץ עם לחיצה עדינה לשחרור שכבת השומן.

רצף א': המצמוץ השלם (לחידוש הלחות)

1. עצימה: עצמו את העיניים בצורה מלאה ורגועה.
2. המתנה: הישארו בעיניים עצומות למשך 2 שניות.
3. פתיחה: פתחו את העיניים לרווחה.
4. הרפיה: הרפו את שרירי העיניים והפנים.

רצף ב': מצמוץ עם לחץ עדין (לשחרור השומן)

1. עצימה: עצמו את העיניים בצורה מלאה.
2. המתנה: הישארו בעיניים עצומות למשך 2 שניות.
3. לחיצה עדינה: הצמידו בעדינות עפעפיים (2 שניות).
4. פתיחה והרפיה: פתחו לרווחה והרפו.

טיפ זהב: בדיקת האצבע

כדי לוודא שאתם מפעילים בעיקר את שרירי העפעפיים ולא את שרירי הפנים, הניחו אצבע בעדינות על עצם הלחי, מתחת לזווית החיצונית של העין. תנועה מועטה של העור מתאימה למצמוץ תקין; תנועה רבה של הלחי עשויה להעיד על פיצוי של שרירי הפנים.

מינון מומלץ: מומלץ לבצע את התרגול כל 20 דקות, 20 פעמים בכל סבב. במקרים של מחלת עין יבשה משמעותית או אי-נוחות בזמן התרגול, יש להתאים את התרגול קלינית במרכז.

כלל 20-20-20: הפסקת מסך קצרה וחכמה

האקדמיה האמריקאית לרפואת עיניים (AAO) ממליצה על כלל 20-20-20 כדי לשבור את הקיבעון החזותי בזמן עבודה ממושכת מול מסך:

• בכל 20 דקות של עבודה: הפסיקו לרגע את המבט במסך.
• הביטו במשך 20 שניות: באובייקט המרוחק כ-20 רגל (כ-6 מטרים) או יותר.
• הוסיפו מצמוצים: במהלך ההפסקה בצעו 5 עד 10 מצמוצים מלאים ומודעים.

התמדה חשובה יותר מאימון חד-פעמי תרגילי מצמוץ הם אימון התנהגותי. המטרה היא להפוך בהדרגה מצמוץ מלא להרגל טבעי יותר בזמן קריאה, עבודה מול מחשב ושימוש בטלפון. 

המחקר המתואר במדריך מצביע על ירידה בחלק מהמדדים לאחר הפסקת התרגול, ולכן כדאי להפוך את המצמוץ המודע להרגל קבוע ולא לטיפול קצר בלבד. 

כלים דיגיטליים שיכולים לעזור אפליקציות ותוכנות יכולות לשמש כתזכורת למצמץ או לקחת הפסקות. 
לדוגמא: הכלי הבא נועד לתמוך באימון ובהרגלי מסך:

סובלים מצריבה, אדמומיות או תחושת חול בעיניים שלא עוברת? אל תתפשרו על איכות החיים ועל בריאות העיניים שלכם. אנו מזמינים אתכם לבדיקת אבחון מקיפה ומקצועית במרכז הרפואי לעין יבשה.